Cách ăn yến mạch giúp tăng tối đa hiệu quả giảm cân và giảm cholesterol “xấu”

Chất xơ beta-glucan trong yến mạch chính là ‘chìa khóa’ giúp giảm cân và loại bỏ cholesterol “xấu”, nhưng cách tận dụng tối đa hiệu quả của dưỡng chất này nhiều người chưa biết.

1. Vai trò của beta-glucan yến mạch trong việc giảm cân và giảm cholesterol ‘xấu’

Yến mạch là thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ hàng đầu, đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan tập trung nhiều trong lớp vỏ cám.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn thúc đẩy sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.

Chất xơ hòa tan beta-glucan tạo thành lớp gel đặc giúp ngăn chặn hấp thu cholesterol “xấu” (LDL) vào máu. Đồng thời lớp gel này tạo thành một lớp màng dày bao phủ đường ruột làm chậm quá trình tiêu hóa giúp no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Việc lựa chọn ăn yến mạch thay vì bánh ngọt hoặc ngũ cốc chứa nhiều đường có thể giúp giảm cân và giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là loại cholesterol “xấu”. Đây chính là thủ phạm gây tích tụ các mảng xơ vữa động mạch, làm hẹp mạch máu dẫn đến bệnh động mạch vành và đau tim.

Ăn yến mạch giúp giảm cân và giảm cholesterol "xấu".

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, beta-glucan đóng vai trò là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp chuyển hóa cholesterol LDL hiệu quả hơn, cho phép giảm thêm nồng độ LDL trong máu.

Nhờ khả năng hút nước tạo gel, beta-glucan làm chậm đáng kể tốc độ tiêu hóa. Do đó khi ăn yến mạch, mọi người cảm thấy no lâu hơn hẳn so với việc ăn bánh ngọt hay ngũ cốc tinh chế nhiều đường.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Arizona và Đại học Vienna cũng xác nhận: beta-glucan, dạng chất xơ tự nhiên trong yến mạch có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân ở những con chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo.

2. Cách ăn yến mạch tận dụng tối đa hiệu quả của beta-glucan

Beta-glucan nhạy cảm với nhiệt độ và cách chế biến. Độ nhớt của chất gel này càng cao thì khả năng giảm LDL và giữ no càng tốt. Nghiên cứu cho thấy, độ nhớt đóng vai trò quan trọng hơn trong việc giảm LDL. Vì vậy nên:

Ưu tiên nấu chín yến mạch thay vì ăn sống: Yến mạch nấu chín giải phóng hàm lượng beta-glucan cao hơn nhiều so với yến mạch sống.

Nấu với nước để tăng độ nhớt: Nấu yến mạch trong nước nước sôi nhẹ giúp chiết xuất nhiều beta-glucan hơn và làm tăng độ nhớt.

Tránh nướng ở nhiệt độ quá cao: Nhiệt độ cao trong lò nướng sẽ làm rút nước ra khỏi chất xơ, suy giảm độ nhớt của beta-glucan.

Yến mạch nấu chín chứa hàm lượng beta-glucan cao hơn.

Đổi vị với cám yến mạch hoặc thực phẩm lên men: Nếu chán yến mạch nấu, mọi người có thể dùng cám yến mạch (chứa mật độ chất xơ rất cao) hoặc bánh mì yến mạch lên men để đổi món mà vẫn giữ trọn dưỡng chất.

Ăn yến mạch vào bữa sáng: Nghiên cứu cho thấy, bữa sáng là thời điểm lý tưởng để ăn yến mạch nếu mục tiêu là giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Cách xác định hàm lượng beta-glucan trong yến mạch: Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), cần tiêu thụ 3 gam beta-glucan từ yến mạch trở lên để đạt được mức giảm 5% tổng lượng cholesterol. Cụ thể, 3 gam beta-glucan tương đương với: 1,5 - 2 cốc yến mạch đã nấu chín; 01 cốc yến mạch cán khô; 3 - 4 muỗng canh cám yến mạch.

Theo suckhoedoisong.vn