Điều gì xảy ra với lượng đường trong máu khi ăn trái cây sấy khô?

Trái cây sấy khô có hàm lượng đường và calo cao hơn trái cây tươi khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Vậy nên ăn thế nào là an toàn?

1. Tác động của trái cây sấy khô với lượng đường trong máu

Điều này là do cách chế biến. Khi trái cây được sấy khô, phần lớn hàm lượng nước trong trái cây sẽ bị loại bỏ tạo ra nguồn đường tự nhiên cô đặc hơn. Có nghĩa là một khẩu phần trái cây sấy khô nhỏ sẽ cung cấp lượng đường tương đương, thường là nhiều hơn so với một khẩu phần lớn trái cây tươi.

Ví dụ, một phần tư cốc nho khô chứa tổng lượng carbohydrate tương đương với khoảng một cốc nho đầy nhưng ăn nhanh hơn và dễ hơn nhiều.

Hàm lượng nước cao trong trái cây tươi cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và làm loãng lượng đường tự nhiên dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần. Trong khi trái cây sấy khô đặc hơn, cô đặc hơn và tiêu hóa nhanh hơn có thể kích hoạt phản ứng đường huyết mạnh hơn.

Trái cây sấy khô có hàm lượng đường và calo cao hơn trái cây tươi.

Vai trò của chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết

Hiểu được chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết có thể làm rõ hơn sự khác biệt giữa tác động của trái cây khô và tươi lên lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm so với glucose nguyên chất (đường ăn). Thực phẩm được xếp hạng theo thang điểm từ 0 đến 100, số cao hơn sẽ làm tăng nhanh hơn. Thực phẩm có chỉ số GI cao có GI từ 70 trở lên.

Tải lượng đường huyết (GL) đưa chỉ số GI lên một tầm cao mới bằng cách tính đến kích thước khẩu phần. Chỉ số này phản ánh chất lượng thực phẩm (ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, được biểu thị bằng GI) và số lượng (carbohydrate trên mỗi khẩu phần).

Thực phẩm có GL cao có GL từ 20 trở lên.

Thực phẩm có GL trung bình có GL từ 11 đến 19.

Thực phẩm có GL thấp có GL bằng hoặc thấp hơn 10.

Chất xơ, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có tác dụng như thế nào?

Mặc dù trái cây sấy khô có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn trái cây tươi nhưng chất xơ và hàm lượng dinh dưỡng của nó giúp cân bằng một số tác dụng đó.

Chất xơ: Chất xơ là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp làm chậm tốc độ hấp thụ đường vào máu, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến và sụt giảm lượng đường trong máu.

Vi chất dinh dưỡng: Trái cây sấy khô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng có trong trái cây tươi như kali, magie và sắt.

Chất chống ô xy hoá: Trái cây cũng cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol giúp bảo vệ sức khỏe tế bào và có thể cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu.

2. Cách ăn trái cây khô an toàn

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ trái cây sấy khô, nên chọn loại không thêm đường và ăn với lượng vừa phải.

Kết hợp trái cây sấy khô với protein hoặc chất béo lành mạnh

Một trong những cách đơn giản nhất để giữ lượng đường trong máu ổn định khi ăn trái cây sấy khô là kết hợp nó với protein hoặc chất béo lành mạnh.

Bản thân trái cây sấy khô tiêu hóa nhanh nhờ lượng đường tự nhiên cô đặc nhưng khi kết hợp với thực phẩm chứa protein và chất béo, quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại dẫn đến việc giải phóng glucose vào máu chậm hơn.

Mơ khô có chỉ số đường huyết thấp.

Lưu ý đối với người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường có thể ăn trái cây sấy khô nhưng cần phải chú ý hơn.

Chú ý đến khẩu phần ăn: Chỉ ăn một nắm nhỏ.

Chọn trái cây sấy khô có chỉ số GI thấp: Mơ khô, mận khô và táo khô có xu hướng có tác động nhẹ nhàng hơn đến lượng đường trong máu so với nho khô hoặc xoài khô.

Kiểm tra nhãn sản phẩm: Nên tránh những loại trái cây sấy khô đóng gói có chứa thêm đường hoặc xi-rô.

Kết hợp với thực phẩm khác: Ăn trái cây sấy khô với các loại hạt hoặc sữa chua không đường có thể giúp cân bằng tác dụng.

Theo dõi đường huyết: Cũng như các loại thực phẩm khác, việc kiểm tra lượng đường trong máu sau khi ăn trái cây khô rất quan trọng đối với người bệnh đái tháo đường.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)