Những điều nên và không nên làm khi bị loãng xương

- Loãng xương là một rối loạn xương đặc trưng bởi xương yếu đi, dễ gãy hơn, thường gặp ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Vậy khi bị loãng xương cần làm gì và tránh gì?

1. Loãng xương là gì? Loãng xương xảy ra khi mật độ khoáng chất của xương (BMD) giảm, dẫn đến xương có thể gãy khi bị ngã nhẹ hoặc thậm chí là khi hoạt động thường ngày.

Trong bệnh loãng xương, quá trình tái tạo xương (quá trình tự nhiên mà xương cũ bị phá vỡ và xương mới được hình thành) trở nên mất cân bằng. Các tế bào hủy xương hoạt động mạnh hơn, trong khi các tế bào tạo xương không theo kịp, dẫn đến mất khối lượng xương dần dần. Điều này dẫn đến xương mỏng, xốp với tính toàn vẹn về mặt cấu trúc kém hơn, khiến chúng dễ bị gãy ngay cả khi chịu áp lực thấp.

Các vị trí gãy xương bao gồm cột sống, hông và cổ tay, có thể gây ra tình trạng tàn tật đáng kể nếu không được điều trị. Do đó, việc nhận ra loãng xương (không chỉ là một phần tất yếu của quá trình lão hóa) là rất quan trọng, vì việc chăm sóc và quản lý thích hợp có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa sự tiến triển của tình trạng này.

Loãng xương xảy ra khi mật độ khoáng chất của xương giảm, dẫn đến xương có thể gãy khi bị ngã nhẹ

2. Nên và không nên làm gì khi bị loãng xương?

2.1 Khi tập thể dục

Những điều nên làm khi tập thể dục:

- Tham gia các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ thể dục nhịp điệu tác động thấp hoặc leo cầu thang, giúp kích thích sự phát triển của xương bằng cách tạo lực lên xương.

- Kết hợp tập luyện sức bền (sử dụng tạ hoặc dây kháng lực) ít nhất hai đến ba lần một tuần để tăng cường sức mạnh cho cơ, giúp hỗ trợ xương.

- Thực hiện các bài tập thăng bằng và dẻo dai như thái cực quyền, yoga để cải thiện sự ổn định, giảm nguy cơ té ngã, có thể dẫn đến gãy xương .

Những điều không nên làm khi tập thể dục:

- Tránh các bài tập tác động mạnh như chạy hoặc nhảy nếu bạn bị loãng xương nặng, vì những bài tập này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở những xương yếu.

- Tránh các động tác vặn mình (như trong một số tư thế yoga) và các chuyển động đột ngột, giật cục có thể dẫn đến gãy xương hoặc căng khớp.

- Không thực hiện các bài tập mà không có hướng dẫn chuyên nghiệp nếu loãng xương ở giai đoạn tiến triển, vì kỹ thuật không phù hợp có thể gây hại.

Bệnh loãng xương được kiểm soát tốt nhất thông qua phương pháp tiếp cận đa chiều bao gồm tập thể dục, chế độ ăn uống và tuân thủ thuốc... Theo đó, không chỉ dựa vào điều chỉnh chế độ ăn uống là đủ mà cần tuân thủ điều trị cơ bản và tập thể dục thường xuyên.

2.2 Chế độ ăn uống kiểm soát loãng xương

Những điều nên làm:

- Ăn chế độ ăn giàu canxi (có trong sữa, rau lá xanh và thực phẩm tăng cường) và vitamin D (từ ánh nắng mặt trời, cá béo và thực phẩm bổ sung nếu cần) để hỗ trợ sức khỏe xương.

- Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein, magiê và vitamin K và C, đóng vai trò hỗ trợ trong cấu trúc và phục hồi xương.

- Bao gồm các thực phẩm chống viêm như trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ sức khỏe xương nói chung.

Những điều không nên làm:

- Tránh dùng quá nhiều caffeine và rượu, vì chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi và ảnh hưởng đến mật độ xương.

- Hạn chế thực phẩm nhiều muối vì quá nhiều natri có thể dẫn đến mất canxi từ xương, làm xương yếu hơn.

- Không chỉ dựa vào canxi hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D mà không có nguồn gốc từ chế độ ăn uống, vì các chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực phẩm thường được hấp thụ và cân bằng tốt hơn.

2.3 Dùng thuốc

Những điều nên làm:

- Tuân thủ chặt chẽ các loại thuốc theo toa hoặc thực phẩm bổ sung để duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các loại thuốc như bisphosphonate giúp làm chậm quá trình tiêu xương, trong khi các chất bổ sung cung cấp các khoáng chất cần thiết cho xương.

- Lên lịch kiểm tra mật độ xương thường xuyên theo lời khuyên của bác sĩ để theo dõi hiệu quả điều trị và điều chỉnh khi cần thiết.

- Biến những thay đổi về lối sống thành một phần cố định trong thói quen hàng ngày. Tuân thủ nhất quán chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc men sẽ mang lại kết quả tốt nhất để kiểm soát bệnh loãng xương.