Thời điểm ăn sáng tốt nhất để giảm cân

Ăn sáng sớm phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Vậy thời điểm ăn sáng có tác động quan trọng đối với quá trình giảm cân không?

1. Ăn sáng có lợi cho sức khỏe hơn là không ăn

Ăn sáng mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng và việc duy trì thói quen ăn sáng lành mạnh được khuyến nghị hơn nhiều so với việc bỏ bữa.

Bữa sáng có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, lợi ích về nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, trong hầu hết các trường hợp, ăn sáng đôi chút vẫn tốt hơn là không ăn sáng. Việc bỏ bữa sáng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.

Do đó, ăn sáng đúng thời điểm không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn là một chiến lược quan trọng để hỗ trợ giảm cân bằng cách tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và giúp kiểm soát lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày.

2. Thời điểm ăn sáng tốt nhất để giảm cân

Nghiên cứu mới đây cho thấy thời điểm ăn rất quan trọng, đặc biệt là đối với việc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy việc nạp calo sớm hơn trong ngày hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn ngay cả khi lượng calo tiêu thụ hằng ngày vẫn giữ nguyên.

Ăn sớm hơn trong ngày sẽ tự nhiên phù hợp với nhịp sinh học, tức đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, giải phóng hormone và quá trình trao đổi chất. Nói cách khác, cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn vào đầu ngày (tiêu hóa thức ăn và đốt cháy calo) so với thời điểm cuối ngày.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy ăn khuya có liên quan đến việc tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường.

Thời điểm chính xác tốt nhất để ăn sáng có thể phụ thuộc vào từng người và lịch trình thường ngày của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn sớm hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Về thời điểm, các chuyên gia khuyên nên đợi ít nhất 12 tiếng sau bữa ăn cuối cùng. Ăn sáng cũng giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống mang lại lợi ích về nhận thức đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Có một nghiên cứu đã tìm ra điểm mấu chốt khi nói đến thời điểm ăn sáng cụ thể và hiệu quả giảm cân. Kết quả cho thấy, ăn sáng từ 6:45 đến 7:30 sáng giúp giảm cân nhiều hơn trong 12 tuần so với ăn sáng từ 8:10 đến 9:10 sáng. Tuy nhiên cũng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác thực những phát hiện này.

3. Một số mẹo giúp kiểm soát cân nặng sau bữa sáng

Ngoài việc ăn sáng cân bằng vào đầu ngày và ít nhất 12 giờ sau bữa ăn cuối cùng, hãy thực hiện những thói quen sau để quản lý cân nặng thành công.

Ăn trưa và ăn tối cân bằng

Trong hầu hết các bữa trưa và tối, hãy cố gắng tuân thủ nguyên tắc cân bằng bữa ăn với một nửa đĩa rau, một phần tư đĩa ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư đĩa protein. Cách này giúp chúng ta no lâu và thỏa mãn hơn.

Ăn chủ yếu thực phẩm nguyên cám

Chọn thực phẩm nguyên cám như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các loại hạt, đậu... Những thực phẩm này không chỉ giàu protein và chất xơ giúp no lâu mà còn cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa quan trọng giúp ngăn ngừa viêm nhiễm.

Hãy đi bộ

Nghiên cứu cho thấy đi bộ 50 phút, chỉ 4 lần một tuần (ở cường độ trung bình đến mạnh) có thể giúp giảm cân và giảm mỡ vùng bụng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục trong việc giảm cân. Nghiên cứu cho thấy, chỉ một đêm thiếu ngủ sẽ làm giảm leptin (hormone gây no) và tăng ghrelin (hormone gây đói). Điều này có thể dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn vào ngày hôm sau, đặc biệt là những thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng làm tăng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Chúng ta thèm tinh bột khi căng thẳng là do cơ chế sinh học. Cortisol làm tăng cảm giác thèm đồ ăn ngọt và béo. Cortisol tăng cao cũng liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Thực hành các kỹ thuật ăn uống chánh niệm, thiền định và tập thể dục đều có thể giúp giảm căng thẳng, từ đó tác động đến việc giảm cân.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)