Ăn gì để tăng cơ?

Tăng cơ, giảm mỡ là mục tiêu mỗi chúng ta hướng tới, nhất là với những người đang tập luyện. Tuy nhiên, giảm mỡ hay tăng cơ lại phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Vậy ăn gì để tăng cơ?

1. Ăn uống quan trọng như thế nào để tăng cơ?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chế độ ăn uống là một phần quan trọng để tăng cơ, giảm mỡ. Ăn đúng, đủ lượng các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện, đồng thời giúp cơ bắp phát triển lớn, khỏe hơn.

Để đạt được hiệu quả tối đa về khối lượng cơ và sức mạnh, cần:

- Đủ tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

- Đủ lượng protein để tái tạo nhiều mô cơ hơn.

Nếu ăn protein nhưng lại không đủ lượng calo cần thiết, thì khó có thể tập luyện để tăng cơ. Ăn đủ calo nhưng lại ăn quá nhiều đồ ăn vắt, không đủ protein, cơ thể sẽ không thể xây dựng mô cơ mà thay vào đó sẽ tăng mỡ.

2. Ăn bao nhiêu cho đủ để xây dựng cơ bắp?

Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn so với khi duy trì thành phần cơ thể. Tuy nhiên, để tăng cường cơ bắp, mỗi người lại có nhu cầu calo khác nhau, nhưng nhìn chung, thông thường mỗi ngày cần bổ sung 20 - 30 gam protein để tăng cơ.

2.1. Protein hỗ trợ tăng cơ

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein (chất đạm). Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ lại thành mỡ. Chế độ ăn giàu protein khiến calo dư thừa biến đổi thành cơ bắp.

Do đó, để tăng cường cơ bắp, người tập cần ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là phải đủ protein.

- Đối với những người hay vận động, muốn tăng cơ: Thông thường cần khoảng 1,2 đến 1,7 gam protein cho 1 kg cân nặng (một người nặng 68 kg cần khoảng 95 đến 136 g protein mỗi ngày).

- Đối với những người ít vận động: Quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể chậm hơn, do đó, chỉ cần khoảng 0,81 gam protein trên 1 kg cân nặng là đủ.

2.2. Carbohydrate

Nhiều người quá tập trung vào lượng protein mà bỏ qua các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Carbonhydrate đặc biệt cần thiết để cung cấp năng lượng cho các bài tập luyện nặng hơn giúp xây dựng cơ bắp.

Để cơ thể hấp thụ carbonhydrate tốt nhất, nên kết hợp cùng với protein và một ít chất béo trong mỗi bữa ăn.

2.3. Chất béo

Chất béo rất quan trọng, nhưng khó bị thiếu hụt, bởi chất béo lành mạnh đã có trong chế độ ăn đủ protein và carbohydrate. Thêm vào đó, chất béo dễ tích trữ trong cơ thể hơn. Tuy nhiên, nên ăn chất béo lành mạnh, bỏ qua chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.