Cân bằng 4 nhóm chất trong bữa ăn của trẻ: Nền tảng cho bé phát triển toàn diện

Làm thế nào để xây dựng bữa ăn cho con đầy đủ dưỡng chất, dễ áp dụng ngay tại nhà? Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung, chìa khóa nằm ở việc hiểu đúng 4 nhóm chất cơ bản và áp dụng linh hoạt “tháp dinh dưỡng” dành cho từng độ tuổi.

Một trong những câu hỏi khiến nhiều phụ huynh băn khoăn nhất hiện nay là: Làm thế nào để cân bằng bữa ăn của con tại nhà, đủ chất mà vẫn đơn giản, dễ thực hiện?. Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Mặt Trời, nguyên Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng, câu trả lời nằm ở việc hiểu đúng vai trò của 4 nhóm chất cơ bản, cũng như vận dụng linh hoạt “tháp dinh dưỡng” dành cho từng độ tuổi. Bố mẹ cần có sự hiểu biết nhất định để cân đối tỷ lệ năng lượng hợp lý, giúp trẻ không bị suy dinh dưỡng vì thiếu chất.

"Tháp dinh dưỡng" - hướng dẫn khoa học cho bữa ăn hợp lý

PGS.TS Bùi Thị Nhung cho biết, tại Viện Dinh dưỡng, các chuyên gia đã xây dựng “tháp dinh dưỡng” hợp lý cho từng nhóm tuổi trẻ em và thanh thiếu niên Việt Nam, bao gồm:

• Tháp dinh dưỡng cho trẻ 3–5 tuổi

• Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6–11 tuổi

• Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12–14 tuổi

• Tháp dinh dưỡng cho trẻ 15–19 tuổi

Tháp dinh dưỡng là một mô hình được thiết kế theo hình dạng của một chiếc kim tự tháp, với mặt đáy rộng và thu hẹp dần khi lên đến đỉnh. Mô hình này chứa đựng một lượng thực phẩm đủ đầy chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người trong khoảng một tháng.

Với sự đa dạng của các loại thực phẩm được chọn lựa và xây dựng một cách khoa học, tháp dinh dưỡng này đại diện cho mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn. Mục tiêu là đảm bảo sức khỏe và ngăn chặn hiệu quả các vấn đề về sức khỏe.

Mỗi “tháp” được thiết kế như một mô hình trực quan giúp phụ huynh dễ dàng xác định trẻ nên ăn gì, bao nhiêu và tần suất như thế nào. Cấu trúc của tháp gồm nhiều tầng, tương ứng với các nhóm thực phẩm thiết yếu, từ ngũ cốc, rau quả đến nhóm đạm và chất béo.

Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối phù hợp với nhu cầu khuyến nghị, cần ăn theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên tháp.

Tháp dinh dưỡng có 6 tầng từ dưới lên trên (từ đáy tháp lên đỉnh tháp), gồm có:

• Tầng thứ 6 là các loại ngũ cốc – nguồn năng lượng chính của cơ thể;

• Tầng thứ 5 là rau và quả – nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ; tầng thứ 4 là các thực phẩm giàu đạm gồm thịt, thủy sản, trứng và đậu, đỗ;

• Tầng thứ 3 là sữa và chế phẩm của sữa;

• Tầng thứ 2 gồm các thực phẩm cung cấp chất béo là dầu, mỡ, bơ;

• Tầng thứ 1 gồm 2 nhóm gia vị là muối và gia vị mặn cùng với đường và đồ ngọt.

Ngoài ra, phần dưới của tháp còn có thêm tầng thứ 7 là nước và tầng cuối cùng là lời khuyên về hoạt động thể lực, đây là hoạt động cần thiết song hành cùng với chế độ ăn để đảm bảo sự phát triển tối ưu cho thể chất và sức khỏe.

"Trong tháp dinh dưỡng, mỗi độ tuổi được khuyến nghị một số “đơn vị ăn” cụ thể, tương đương với lượng cần thiết trong ngày. Mỗi “đơn vị ăn” lại có quy đổi cụ thể: ví dụ 1 đơn vị nhóm thịt, cá tương đương khoảng 7g protein, còn 1 đơn vị ngũ cốc tương đương khoảng 20g carbohydrate. Với sữa và chế phẩm sữa, 1 đơn vị tương đương 100mg canxi." - PGS.TS Bùi Thị Nhung cho biết.

Nhờ đó, phụ huynh có thể dễ dàng quy đổi ra lượng thực phẩm thực tế cho con. Ví dụ, nếu trẻ 6-11 tuổi cần 5-6 đơn vị ngũ cốc/ngày, tương đương khoảng 2-3 bát cơm, thì cha mẹ có thể linh hoạt thay thế bằng bún, mì, miến, bánh mì hoặc khoai, ngô tùy bữa.

Điều quan trọng là giữ được tỷ lệ giữa các nhóm thực phẩm theo khuyến nghị của tháp, chứ không nhất thiết phải cứng nhắc theo từng loại cụ thể.

Bốn nhóm chất - bốn "mảnh ghép" quan trọng trong khẩu phần của trẻ

Theo PGS.TS Bùi Thị Nhung Nhung, một bữa ăn đủ chất cho trẻ phải có đủ 4 nhóm chất cơ bản:

1. Chất đạm (protein): Xây dựng và phát triển cơ, mô, tế bào.

2. Chất bột đường (glucid): Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

3. Chất béo (lipid): Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu vitamin tan trong dầu và cấu tạo nên tế bào thần kinh.

4. Vitamin và khoáng chất:Điều hòa các hoạt động chuyển hóa, hỗ trợ miễn dịch và phát triển thể chất, trí tuệ.

"Phụ huynh nên dựa vào tháp dinh dưỡng để định hướng. Mỗi nhóm tuổi đều có tỷ lệ năng lượng khuyến nghị đến từ đạm, béo, đường khác nhau. Khi tuân thủ theo hướng dẫn, trẻ vừa đủ năng lượng hoạt động, vừa có các vi chất thiết yếu cho phát triển." - PGS.TS Bùi Thị Nhung khuyến nghị.

Các nhóm chất dinh dưỡng gồm 4 nhóm là đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng. Ngoài ra, khi nhắc đến chất béo, nhiều cha mẹ vẫn e ngại vì sợ béo phì hay rối loạn mỡ máu. Tuy nhiên, với trẻ nhỏ, đây lại là nhóm chất vô cùng quan trọng.

"Trong sữa mẹ, phần sữa cuối có thể chứa tới 45–55% chất béo. Nếu bé không bú kiệt một bên, chỉ bú sữa đầu rồi chuyển sang bên kia, bé có thể tăng cân kém do thiếu năng lượng." - PGS.TS Nhung phân tích.

Theo vị chuyên gia, chất béo là thành phần cấu tạo chính của não bộ – nơi 60% khối lượng là lipid. Giai đoạn từ 0–2 tuổi, khi não trẻ phát triển nhanh nhất (đạt 80% kích thước não người trưởng thành), nguồn chất béo trong khẩu phần cực kỳ quan trọng.

"Với trẻ 1–2 tuổi, năng lượng từ chất béo nên chiếm 30–40% tổng năng lượng khẩu phần. Ở giai đoạn này, trẻ cần cả chất béo no (từ mỡ động vật, bơ, thịt) và chất béo không no (từ dầu thực vật, cá béo, các loại hạt).

Vì vậy, khi chế biến thức ăn, nên kết hợp cả dầu và mỡ để đảm bảo cân đối acid béo." - PGS.TS Nhung cho biết.

Tại Việt Nam, theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng, trẻ em là một trong ba nhóm đối tượng cần được tiêu thụ nhiều chất béo hơn. Trung bình, trẻ từ 7 tháng - 6 tuổi cần tiêu thụ tối đa 50g chất béo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể. Nhu cầu chất béo ở trẻ em theo từng độ tuổi cụ thể là:

• Trẻ từ 6 - 12 tháng tuổi: cần khoảng 35g chất béo/ngày.

• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: cần khoảng 55g chất béo/ngày.

• Trẻ từ 4 - 6 tuổi: cần khoảng 40g chất béo/ngày.

Đặc biệt, cần lưu ý, đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu chất béo cho trẻ để tránh tình trạng suy dinh dưỡng, do giai đoạn này trẻ có thể bị cắt giảm sữa mẹ và chưa thể ăn được lượng thức ăn như trẻ lớn, nhu cầu chất béo lại tăng lên.

Trẻ nhỏ là đối tượng cần được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, trong đó có chất béo. Tùy vào mỗi độ tuổi, nhu cầu chất béo của trẻ sẽ khác nhau.

PGS.TS Nhung cho rằng, nhiều phụ huynh Việt vẫn mắc lỗi “ăn thừa - thiếu lệch”: cho con ăn nhiều thịt, ít rau; hoặc cắt hoàn toàn chất béo vì sợ béo phì.

"Không ít cha mẹ nghĩ cho con ăn thật nhiều thịt cá là tốt, nhưng nếu thiếu rau xanh, hoa quả, trẻ sẽ thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Ngược lại, nếu ăn ít đạm, trẻ dễ chậm lớn, thiếu máu. Quan trọng là bữa ăn phải hài hòa, đa dạng." – PGS.TS Bùi Thị Nhung chia sẻ.

Để áp dụng tại nhà, PGS.TS Nhung gợi ý phụ huynh nên nhớ bốn nguyên tắc vàng:

1. Mỗi bữa phải có đủ 4 nhóm chất.

2. Đa dạng thực phẩm, thay đổi món thường xuyên.

3. Ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến đơn giản, giữ dinh dưỡng tự nhiên.

4. Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn.

Không chỉ giúp trẻ tăng cân, phát triển chiều cao, chế độ ăn cân bằng còn ảnh hưởng trực tiếp đến trí tuệ. Do đó, thực hiện đúng hướng dẫn của tháp dinh dưỡng sẽ giúp trẻ khỏe mạnh, thông minh, tự tin - nền tảng cho tương lai.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)