Lý do nên ăn rau trước khi ăn món khác trong bữa cơm

Trình tự ăn thực phẩm trong bữa cơm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn là một phần không thể thiếu trong việc chăm sóc bệnh đái tháo đường. Thay vì một chế độ ăn kiêng hạn chế, chế độ ăn phù hợp với bệnh đái tháo đường chỉ đơn giản là một kế hoạch ăn uống lành mạnh được cá nhân hóa theo yêu cầu và lối sống. Có thể chỉ cần sửa đổi chế độ ăn uống giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng của mình.

ThS Dinh dưỡng Hoàng Khuê, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Trung ương Quảng Nam, cho biết: "Điều quan trọng là phải hiểu các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến mức đường huyết. Mặc dù không có quy tắc nào về thứ tự thực phẩm nên ăn nhưng thứ tự sau đây khá phổ biến: ăn rau trước rồi đến chất đạm, chất béo lành mạnh và cuối cùng là carbohydrate".

1. Mối liên hệ giữa kiểm soát lượng đường trong máu và trình tự thực phẩm

Thứ tự ăn thực phẩm trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu mà nhiều người không biết.

Nếu chưa mắc bệnh liên quan đến lượng đường trong máu thì ít ai quan tâm đến việc thứ tự thực phẩm. Chỉ đến khi phải đi khám bệnh mới được biết thứ tự ăn thực phẩm trong bữa ăn rất quan trọng.

Bằng cách theo thứ tự ăn chất xơ, protein, chất béo trước carbohydrate, theo khuyến nghị trình tự thực phẩm, có thể có cảm giác no hơn. Cụ thể, ăn các chất dinh dưỡng này trước carbohydrate giúp thúc đẩy sự tiết ra một loại hormone gọi là glucagon-like peptide-1 (GLP-1), loại hormone này có thể giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và cải thiện việc quản lý glucose (đường trong máu) sau bữa ăn. Điều này giúp cảm thấy no trong thời gian dài hơn, ngăn ngừa ăn quá nhiều và giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Ngoài protein và chất béo lành mạnh, ăn chất xơ như rau trước khi nạp carbohydrate làm giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn, lượng đường trong máu tăng đột biến.

Một nghiên cứu năm 2022 đã đánh giá việc ăn rau trước carbohydrate ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Kết quả cho thấy sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu của những người tham gia tuân theo mô hình ăn uống.

2. Lời khuyên thiết thực để quản lý lượng đường trong máu

Dù bằng phương pháp sắp xếp thực phẩm hay phương pháp khác, các chuyên gia đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lượng đường trong máu vì lợi ích sức khỏe lâu dài. Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng để giúp ngăn ngừa các biến chứng lâu dài.

Trong số những người mắc bệnh đái tháo đường, lượng đường trong máu cao kéo dài và lượng đường trong máu dao động nhanh chóng thường xuyên có thể dẫn đến các biến chứng của bệnh đái tháo đường như bệnh võng mạc, bệnh thận, bệnh tim, bệnh thần kinh (tổn thương mạch máu ở mắt) và những bệnh khác. Việc giữ lượng đường trong máu ở mức thường xuyên nhất có thể sẽ làm giảm hoặc trì hoãn nguy cơ phát triển các biến chứng này.

Do đó, các chuyên gia giải thích rằng những người có nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường hoặc những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường nên cân nhắc việc bắt đầu bữa ăn với các loại rau không chứa tinh bột, sau đó chuyển sang protein, cuối cùng là carbohydrate "để cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn".

3. Một số lời khuyên về quản lý lượng đường trong máu

Ưu tiên chế độ ăn giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh hơn carbohydrate và đường đơn giản để không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Điều quan trọng là phải áp dụng một cách tiếp cận toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và điều chỉnh lối sống. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng: Ưu tiên chế độ ăn giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh hơn carbohydrate và đường đơn giản. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trái cây, rau và các loại hạt.

Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất có thể giúp cơ bắp sử dụng lượng đường có trong máu, làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Đặt mục tiêu hoạt động vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.

Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn: Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nếu ăn với số lượng lớn. Cố gắng duy trì đủ khẩu phần trong mỗi bữa ăn.

Kết hợp theo dõi thường xuyên: Theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên để hiểu các loại thực phẩm, hoạt động và mức độ căng thẳng khác nhau ảnh hưởng như thế nào.

Thưởng thức các bữa ăn theo lịch trình: Cố gắng ăn các bữa chính và bữa ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh bỏ bữa.

Cũng cần lưu ý rằng các thói quen ăn uống khác ngoài trình tự thực phẩm cũng có thể quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Hạn chế ăn carbohydrate để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến, hãy kết hợp carbs với chất béo, protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật. Và điều quan trọng nữa là quan tâm đến tỷ lệ thức ăn trên đĩa cùng với trình thứ tự ăn để hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Sự kết hợp của protein, chất béo và chất xơ có thể giúp “cảm thấy no, tràn đầy năng lượng và ổn định lượng đường trong máu”.

T.S (Theo suckhoedoisong.vn)