
{title}
{publish}
{head}
Để tuổi 50 luôn dẻo dai và khỏe mạnh, bạn nên duy trì thói quen sinh hoạt, ăn uống lành mạnh, thường xuyên tập thể dục. Dưới đây là 4 bài tập cơ cốt lõi dễ thực hiện, giúp tăng cường sức bền của cơ bắp, giữ sự thăng bằng cần thiết cho cơ thể...
1. Cơ cốt lõi là gì?
Cơ cốt lõi là trung tâm liên kết phần trên và phần dưới của cơ thể, giúp cơ thể chuyển động linh hoạt, duy trì tư thế chuẩn khi vận động. Các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ dựng cột sống (nhóm cơ sau lưng) cho phép duỗi và nghiêng phần thân; cơ thẳng bụng (nền tảng của cơ “sáu múi”) hỗ trợ cúi người về phía trước; cơ xiên ngoài, cơ xiên trong giúp xoay - vặn người; cơ bụng ngang (bao quanh phía trước và bên hông) ổn định phần xương chậu; nhóm cơ nhiều nhánh (các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ 2 của các cơ lưng sâu) giúp hỗ trợ phần cột sống.
Khi bước sang tuổi 50, cơ bắp trong cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi sẽ dần yếu đi, ảnh hưởng đến sinh hoạt. Việc tập luyện cho nhóm cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp tăng sức bền, hạn chế chấn thương trong vận động. Nếu cơ lõi yếu sẽ khiến cơ thể nhanh mệt mỏi hay đau nhức khi vận động, giảm sức bền, dễ chấn thương hơn.
Ngoài ra, cơ lõi yếu cũng có thể khiến dễ bị sai tư thế, đau thắt lưng và chấn thương cơ. Khi về già, cơ lõi yếu có thể gây nguy cơ thoái hóa các cấu trúc của xương và sụn, làm tăng nguy cơ bị chấn thương như đau đầu gối, đau lưng, cổ, vai...
2. Một số bài tập giúp cơ cốt lõi khỏe mạnh
2.1. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu khá dễ thực hiện và phù hợp với người trên 50 tuổi. Động tác đẩy cao hông sẽ gia tăng áp lực lên hầu hết các cơ cốt lõi, đồng thời hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên mặt sàn ở tư thế gập đầu gối, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, từ từ đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối làm thành đường thẳng.
Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Tư thế cây cầu.
2.2. Bài tập đạp xe trên không
Động tác này rèn luyện các cơ cốt lõi phối hợp với nhau để ổn định xương chậu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn, hai tay đặt sau đầu. Từ từ hít vào đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn.
Thở ra mạnh và siết cơ bụng. Kéo đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái, đồng thời duỗi thẳng chân trái sao cho chân tạo với sàn một góc khoảng 45 độ. Đổi bên và thực hiện với tốc độ vừa phải, liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập đạp xe trên không.
2.3. Tư thế gập bụng
Bài tập này sẽ tác động lên cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và cơ xiên (chạy chéo quanh eo và xoay thân mình).
Cách thực hiện:
Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
Lặp lại, nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên. Thực hiện 10-15 lần.
Để tăng độ khó cho bài tập, hãy duỗi thẳng một chân sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn hoặc nâng cả hai chân và gập đầu gối để cẳng chân song song với sàn.
Tư thế gập bụng.
2.4. Tư thế plank
Tư thế plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên và cơ bụng ngang, cơ vai và cơ lưng.
Cách thực hiện:
Vào tư thế giống như động tác chống đẩy: Nằm sấp, hai cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay úp trên mặt sàn, sao cho ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng cả hai chân về phía sau, ngón chân chạm mặt sàn. Siết cơ bụng và nhìn xuống sàn.
Giữ tư thế plank cho đến khi cảm thấy mệt. Nghỉ ngơi rồi lặp lại. Siết chặt cơ bụng để lưng dưới không bị xệ xuống khi thở ra.
Tư thế plank.
Trong quá trình tập luyện, cần lưu ý:
Thực hiện với các động tác chậm, có kiểm soát, thở đều, không nín thở.
Điều chỉnh số lần lặp lại và tập luyện theo mức độ thể chất cốt lõi hiện tại. Nếu bị đau lưng nhẹ, các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi có thể cải thiện tư thế, giảm triệu chứng và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai. Nếu bị đau lưng hoặc chấn thương nghiêm trọng, thể trạng không tốt hoặc có bất kỳ vấn đề liên quan đến sức khỏe, nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện
TS (theosuckhoedoisong.vn)
Với chi phí thấp và độ chính xác tương đương xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, NasRED hứa hẹn trở thành công cụ thay đổi cục diện trong y tế công cộng.
Nghiên cứu của các nhà khoa học cho biết thường xuyên ăn trái cây giàu flavonoid như táo, lê, việt quất, dâu tây... từ tuổi 40 giúp não bộ chống oxy hóa, giảm viêm, hạn chế...
baophutho.vn Sáng 15/8, tại Công ty TNHH Toyota Hiroshima Vĩnh Phúc HT và Trung tâm Giáo dục Quốc phòng Hà Nội 2, Trung tâm Dịch vụ Nhân đạo Trung ương Hội...
Rất nhiều người bệnh đái tháo đường vẫn còn có quan điểm phải kiêng ăn kỹ, đặc biệt là các món ăn khiến đường huyết tăng cao như cơm trắng, bánh ngọt, kẹo... Tuy nhiên, việc...
Để phòng ngừa loãng xương sớm ở phụ nữ, việc bổ sung đủ canxi mỗi ngày là rất quan trọng. Biện pháp an toàn và hiệu quả nhất là thông qua chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, ưu...
Chế độ dinh dưỡng trong phòng và điều trị tăng huyết áp cần cung cấp đủ năng lượng, các vitamin và khoáng chất, ít natri, giàu kali, giàu chất xơ, giảm lượng acid béo bão hòa...
Miền Bắc đã vào thu nhưng thời tiết vẫn nóng nực khiến mọi người cảm thấy khó chịu. Ngoài nước lọc hay các loại nước ép trái cây, trà thảo mộc là một lựa chọn lý tưởng giúp...