4 bài tập cơ cốt lõi cho tuổi 50 thêm dẻo dai, linh hoạt

1. Cơ cốt lõi là gì?

Cơ cốt lõi là trung tâm liên kết phần trên và phần dưới của cơ thể, giúp cơ thể chuyển động linh hoạt, duy trì tư thế chuẩn khi vận động. Các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ dựng cột sống (nhóm cơ sau lưng) cho phép duỗi và nghiêng phần thân; cơ thẳng bụng (nền tảng của cơ “sáu múi”) hỗ trợ cúi người về phía trước; cơ xiên ngoài, cơ xiên trong giúp xoay - vặn người; cơ bụng ngang (bao quanh phía trước và bên hông) ổn định phần xương chậu; nhóm cơ nhiều nhánh (các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ 2 của các cơ lưng sâu) giúp hỗ trợ phần cột sống.

Khi bước sang tuổi 50, cơ bắp trong cơ thể, đặc biệt là cơ cốt lõi sẽ dần yếu đi, ảnh hưởng đến sinh hoạt. Việc tập luyện cho nhóm cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp tăng sức bền, hạn chế chấn thương trong vận động. Nếu cơ lõi yếu sẽ khiến cơ thể nhanh mệt mỏi hay đau nhức khi vận động, giảm sức bền, dễ chấn thương hơn.

Ngoài ra, cơ lõi yếu cũng có thể khiến dễ bị sai tư thế, đau thắt lưng và chấn thương cơ. Khi về già, cơ lõi yếu có thể gây nguy cơ thoái hóa các cấu trúc của xương và sụn, làm tăng nguy cơ bị chấn thương như đau đầu gối, đau lưng, cổ, vai...

2. Một số bài tập giúp cơ cốt lõi khỏe mạnh

2.1. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu khá dễ thực hiện và phù hợp với người trên 50 tuổi. Động tác đẩy cao hông sẽ gia tăng áp lực lên hầu hết các cơ cốt lõi, đồng thời hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn ở tư thế gập đầu gối, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

• Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên, từ từ đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối làm thành đường thẳng.

• Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

2.2. Bài tập đạp xe trên không

Động tác này rèn luyện các cơ cốt lõi phối hợp với nhau để ổn định xương chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn, hai tay đặt sau đầu. Từ từ hít vào đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn.

• Thở ra mạnh và siết cơ bụng. Kéo đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái, đồng thời duỗi thẳng chân trái sao cho chân tạo với sàn một góc khoảng 45 độ. Đổi bên và thực hiện với tốc độ vừa phải, liên tục, sao cho chân không chạm sàn.

• Lặp lại 10-15 lần.

2.3. Tư thế gập bụng

Bài tập này sẽ tác động lên cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và cơ xiên (chạy chéo quanh eo và xoay thân mình).

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co gập, bàn chân chạm mặt đất, đặt tay phía sau đầu.

• Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.

• Lặp lại, nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên. Thực hiện 10-15 lần.

Để tăng độ khó cho bài tập, hãy duỗi thẳng một chân sao cho tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn hoặc nâng cả hai chân và gập đầu gối để cẳng chân song song với sàn.

2.4. Tư thế plank

Tư thế plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên và cơ bụng ngang, cơ vai và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế giống như động tác chống đẩy: Nằm sấp, hai cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay úp trên mặt sàn, sao cho ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng cả hai chân về phía sau, ngón chân chạm mặt sàn. Siết cơ bụng và nhìn xuống sàn.

• Giữ tư thế plank cho đến khi cảm thấy mệt. Nghỉ ngơi rồi lặp lại. Siết chặt cơ bụng để lưng dưới không bị xệ xuống khi thở ra.