Cách nấu các loại đậu cùng cơm trắng ngon miệng và tốt cho sức khỏe

Nấu các loại đậu cùng cơm trắng là một trong những cách nâng cấp dinh dưỡng thông minh và tiết kiệm nhất, dễ dàng làm tại gia đình.

Tìm hiểu lợi ích, cách nấu cơm trắng cùng các loại đậu và các dẫn chứng khoa học cho thói quen lành mạnh này:

1. Cơm nấu với các loại đậu hấp dẫn và nhiều lợi ích

Cơm trắng là thực phẩm thiết yếu nhưng lại có chỉ số đường huyết (GI) cao và nghèo chất xơ. Việc kết hợp đậu vào nồi cơm không chỉ làm món ăn hấp dẫn hơn mà còn tạo ra một “siêu thực phẩm” giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.

Cơm trắng cùng các loại đậu mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh: Gạo trắng thiếu lysine nhưng giàu methionine. Ngược lại, hầu hết các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu nành) lại giàu lysine nhưng thiếu methionine. Khi ăn chung, chúng bổ trợ cho nhau tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh, có chất lượng tương đương với thịt viên.

Kiểm soát đường huyết: Một nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy khi thay thế một phần cơm trắng bằng các loại đậu, phản ứng đường huyết sau bữa ăn giảm đáng kể. Chất xơ hòa tan trong đậu tạo ra một lớp gel trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ tinh bột từ gạo.

2. Những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nghiên cứu từ Đại học Tulane (Hoa Kỳ) theo dõi hơn 10.000 người lớn trong 19 năm cho thấy những người ăn đậu ít nhất 4 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn 1 lần mỗi tuần. Đậu giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và ổn định huyết áp.

Hỗ trợ tiêu hoá và giảm cân

Chất xơ trong đậu đóng vai trò là “prebiotics” - thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Một hệ vi sinh khỏe mạnh giúp tăng cường miễn dịch và giảm viêm nhiễm. Theo nghiên cứu trên tạp chí Obesity, người ăn đậu thường xuyên có vòng eo nhỏ hơn và cân nặng thấp hơn nhờ cảm giác no lâu do chất xơ mang lại.

Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư đại trực tràng

Hợp chất kháng tinh bột (resistant starch) trong đậu khi vào đại tràng sẽ được vi khuẩn lên men thành butyrate - một loại acid béo chuỗi ngắn có khả năng bảo vệ tế bào đại tràng khỏi các tác nhân gây ung thư.

3. Công thức nấu cơm với các loại đậu

Để hạt đậu chín mềm, đồng nhất với độ dẻo của cơm, bạn cần tuân thủ quy tắc sau:

Bước 1: Sơ chế

Ngâm đậu: Bạn nên ngâm đậu (đặc biệt là đậu đen, đậu đỏ) từ 6 - 8 tiếng hoặc qua đêm. Quá trình ngâm giúp loại bỏ acid phytic (chất gây ức chế hấp thụ canxi, sắt, kẽm) và các loại đường gây đầy hơi.

Mẹo: Nếu quên ngâm, hãy đun sôi đậu khoảng 5 phút rồi ngâm nước nóng trong 1 giờ trước khi nấu.

Bước 2: Tỷ lệ gạo và đậu

Người mới bắt đầu: 1/4 đậu với 1 phần gạo.

Người đã quen: 1/2 đậu với 1 phần gạo.

Nước: Thêm khoảng 20 – 30 ml nước so với mức nấu cơm thông thường vì đậu hút nước nhiều hơn gạo.

Bước 3: Cách nấu

Trộn gạo và đậu đã ngâm vào nồi.

Thêm một nhúm muối nhỏ hoặc một miếng rong biển (Kombu) nhỏ để đậu nhanh mềm và tăng vị ngọt umami.

Nhấn nút nấu như cơm bình thường. Sau khi cơm chín, hãy để chế độ “Warm” (Hâm nóng) thêm 10 - 15 phút để hơi nước làm hạt đậu chín mềm hoàn toàn từ bên trong.

4. Gợi ý các loại đậu phù hợp

Đậu đen: Giàu anthocyanin (chất chống oxy hóa mạnh như trong quả việt quất), tốt cho thận.

Đậu đỏ: Chứa nhiều sắt, tốt cho phụ nữ và người thiếu máu.

Đậu lăng: Nấu nhanh nhất, không cần ngâm lâu, vị bùi nhẹ dễ ăn cho trẻ nhỏ.

Đậu gà: Cấu trúc chắc, nhai rất thích, giàu chất xơ vượt trội.