Giảm cân nhanh, bền vững bằng chế độ ăn kiêng xen kẽ

Việc thực hiện chế độ ăn low carb giảm cân trong thời gian dài có thể gây ra sự nhàm chán về thực phẩm. Quan trọng hơn là sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái “ổn định” về mặt trao đổi chất, cơ thể bắt đầu thích nghi bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản để tiết kiệm năng lượng...

Vì sao cần ăn kiêng xen kẽ để giảm cân ?

Để vượt qua sự nhàm chán và phá vỡ trạng thái ổn định trong chế độ ăn giảm cân low carb, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng chiến lược carb cycling - một phương pháp xen kẽ giữa các ngày ăn low card và các ngày ăn carb cao hơn nhưng vẫn kiểm soát. Đây là một chiến lược thông minh để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái đốt mỡ thừa mà vẫn đảm bảo sự linh hoạt.

Carb cycling là một chiến lược dinh dưỡng có kế hoạch. Trong đó điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào theo từng ngày, tuần hoặc tháng dựa trên hoạt động thể chất. Với cách ăn này sẽ mang đến các lợi ích:

Giữ tốc độ trao đổi chất: Khi ăn low carb quá lâu, hormone tuyến giáp (điều chỉnh trao đổi chất) và hormone leptin (hormone gây no và báo hiệu cho cơ thể biết rằng có đủ năng lượng) có thể bị giảm. Những ngày ăn carb cao có tác dụng tăng cường sản xuất leptin và hormone tuyến giáp một cách tạm thời, báo hiệu cơ thể rằng "đã có đủ năng lượng", từ đó ngăn chặn việc giảm tốc độ trao đổi chất.

Tối ưu hóa tập luyện: Ngày ăn carb cao thường được xếp vào những ngày tập luyện cường độ cao (tập tạ nặng, HIIT). Carb sẽ được sử dụng để bổ sung glycogen đã mất trong cơ bắp, cung cấp năng lượng bùng nổ cho buổi tập và giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn. Điều này giúp duy trì được khối lượng cơ bắp, yếu tố then chốt để duy trì đốt cháy năng lượng.

Lợi ích tinh thần: Việc có những ngày được "ăn thoải mái" hơn giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì kỷ luật chế độ ăn lâu dài.

Cách áp dụng carb cycling để đạt hiệu quả tối đa

Trong chế độ carb cycling, sẽ có ba loại ngày chính:

- Ngày low carb: Nạp từ 50-100 g carb, mục tiêu chính là đốt mỡ, ổn định insulin. Nên thực hiện chế độ ăn này vào ngày nghỉ tập hoặc chỉ tập luyện nhẹ.

- Ngày high carb: Nạp từ 150-300 g carb, mục đích là bổ sung glycogen, tăng leptin, tăng năng lượng cho tập luyện. Thực hiện chế độ ăn này vào ngày tập luyện cường độ cao nhất.

- Ngày medium carb: Nạp từ 100-150 g carb. Mục tiêu chính là để cân bằng, duy trì trạng thái. Nên ăn vào ngày luyện tập cường độ vừa phải.