Chuyên gia hướng dẫn cách ăn cơm nguội giúp giảm cân và ổn định đường huyết

Ăn cơm nguội được bảo quản lạnh và làm nóng lại đúng cách có nhiều tác dụng. Cách ăn này không chỉ tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường mà còn phù hợp với những người đang muốn giảm cân, ăn “healthy”.

1. Vì sao ăn cơm nguội có thể giúp giảm cân và ổn định đường huyết?

Bí mật nằm ở sự hình thành của tinh bột kháng (Resistant Starch - RS). Khi cơm được nấu chín rồi làm lạnh, một phần tinh bột thông thường sẽ chuyển hóa thành tinh bột kháng.

Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng có ảnh hưởng đáng kể nhất đến phản ứng đường huyết. Nghiên cứu đã chứng minh, việc làm nguội cơm sau khi nấu sẽ khiến tinh bột bị thoái hóa trở thành một sản phẩm không hấp thụ được trong đường tiêu hóa của con người.

Tinh bột kháng là một dạng carbohydrate đặc biệt, hoạt động tương tự như chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.

Tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi thẳng xuống ruột già. Nhờ vậy quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose diễn ra chậm hơn nhiều so với cơm nóng.

Việc đường được hấp thu từ từ sẽ làm giảm sự tăng đột biến của đường huyết sau ăn, giúp ổn định đường huyết. Cơ chế này tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc những ai đang theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh.

Giống như chất xơ, tinh bột kháng làm tăng thể tích trong đường tiêu hóa và di chuyển chậm tạo cảm giác no kéo dài. Cảm giác no lâu giúp mọi người giảm xu hướng tìm đến các bữa ăn vặt không cần thiết, từ đó dễ dàng kiểm soát tổng lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân.

Đồng thời, tinh bột kháng cũng là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột, giúp hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó cải thiện trao đổi chất tốt hơn.

2. Hướng dẫn cách ăn cơm nguội giúp tạo tinh bột kháng tối ưu

Để tạo ra lượng tinh bột kháng tối đa, đạt được hiệu quả ổn định đường huyết và giảm cân, chúng ta nên chú ý cách nấu, bảo quản lạnh cơm nguội và làm nóng đúng cách.

Nấu cơm: Nấu cơm như bình thường. Nên dùng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa lượng chất xơ và dinh dưỡng.

Làm lạnh: Để cơm nguội rồi cất vào ngăn mát tủ lạnh (không phải ngăn đông) ít nhất 8 - 12 tiếng (tốt nhất là qua đêm). Đây là bước quan trọng giúp tinh bột thoái hóa và chuyển thành tinh bột kháng.

Hâm nóng: Khi ăn, hâm nhẹ lại bằng nồi hoặc lò vi sóng ở nhiệt độ khoảng 60-80 độ C. Lưu ý: Không nên đun sôi kỹ hoặc hâm nóng quá lâu ở nhiệt độ cao có thể phá vỡ tinh bột kháng và làm giảm tác dụng.

3. Kết hợp ăn cơm nguội với các thực phẩm lành mạnh khác để tăng hiệu quả

Để ổn định đường huyết tốt và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn cần phối hợp ăn cơm nguội với những thực phẩm lành mạnh khác như: chất xơ, thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh...

Tăng cường ăn rau củ để bổ sung chất xơ hòa tan giúp chậm hấp thu đường

Chất xơ hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thu đường hơn vào máu. Nên tăng cường ăn rau củ (rau lá xanh, cà rốt...) và các loại đậu để có thêm chất xơ.

Kết hợp thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường cảm giác no, duy trì khối lượng cơ và ổn định đường huyết, đặc biệt khi kết hợp với tinh bột kháng. Nên bổ sung nguồn protein tốt từ: cá, trứng, đậu hũ, thịt gà (bỏ da)...

Ăn cơm nguội với thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp giảm cân, ổn định đường huyết.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng giúp cơ thể duy trì hoạt động và là dung môi giúp hòa tan, vận chuyển các loại vitamin quan trọng như A, D, E, K.

Chất béo lành mạnh có lợi cho hệ tim mạch đồng thời giúp duy trì cảm giác no lâu và không làm tăng đường máu.

Nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm: Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm...); dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó...).

Tóm lại, chỉ cần một thay đổi nhỏ như ăn cơm nguội đúng cách cũng có thể tạo nên khác biệt tích cực đối với sức khỏe, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, người bệnh đái tháo đường hoặc người thừa cân, béo phì cần lưu ý, việc tự điều chỉnh chế độ ăn cần phải được thực hiện một cách cẩn trọng. Người bệnh nên tham khảo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn một chế độ ăn uống phù hợp, an toàn và hiệu quả nhất.

TS (Biên soạn theo suckhoedoisong.vn)